suivi personnalisé pour coureur de marathon

Sauf que tu es sur une allure de 31'50" sur 10 km, de 5' à 4'50" étaient bien suffisant. Bonne récupération.

Mercredi 30 octobre 2013: 20°, nuit, 45', 10.83 km
45' footing
allure moyenne: 4'07
Sensations: entrainement à jeun et tb forme, comme mes jambes

Jeudi et vendredi: pas d'entrainements

Samedi 1er Novembre 2013: 20°, soleil, 50', 11 km
30' echauffement puis 2 séries de 6 cotes de 15s, r=35s en descente puis 10' footing
Sensations: tb sensation à jeun sous le soleil, à bilbao. Grosse séance de côtes (ma première depuis très longtemps) où je m'arrache pour travailler la puissance.

Dimanche 2 Novembre 2013: 16°, vent, 1h30, 22.5 km
1h en EF et 2x 10' à 16 km/h+ retour au calme

56'15 à 3'50 de moyenne
3'45 de récup
2x 10' dont 1 série à 3'22 de moyenne et l'autre à 3'35
reste = retour au calme
Sensations: tb séance à jeun à 15 km/h de moyenne avec des accélérations sur du supp 16 Km/h. Bonne forme. A poursuivre.

Semaine du 4 au 10 Novembre 2013:

Lundi 4 Novembre 2013: 11°, pluie, vent, 1h, 15 km
1h en active dont 15' et 10' en active

réalisé:
20' à 3'57 de moyenne (5.2 km)
15' en active : 4360m
3' récup
10' en active : 3000m = 18 km/h
12' retour au calme: 5'40 de moyenne au calme

Sensations: très grosse séance hier soir dans le vent et sous la pluie en active à 17-18 km/h. La forme est là. Séance faite sur piste en basket et sous le grain.

Excellentes séances Nath, le prochain 10 km sera le bon.

Merci gérard pour tes encouragements. La forme est là. D'ailleurs ce soir une excellente séance. je t'en fais le compte rendu.

Mardi 5 Novembre 2013: 18°, pluie et vent énorme, 1h, 15.3 km
1h en EF
Réalisé:
55' à 3'50 au kilo
5' retour au calme
Sensations: tb sensations dans le vent et sur route. Je me suis vraiment fait plaisir. A suivre

Mercredi 6 Novembre 2013:

Matin: 16°, 45', 10.45 km
45' footing à jeun
Allure moyenne: 4'18
Sensations: bonne petite séance au réveil, sous la chaleur, liée au vent d'autan. Je me sens bien

Soir: 17°,14.2 km, 1h05
30' footing + 5x 1000m (as 10 à 5 km), r= 200m + 15' F
Réalisé:
26' footing dont 6' de PPG (4.63+0.88)

5 X1000m:

1000: 3'07''82
1000: 3'06''2
1000:3'03''72
1000: 3'02''1
1000: 2'58''55
récup moyenne: 1'15
15' footing à 5'30 au kilomètre + 5' gainage

Sensations: très très grosse séance où je me suis régalé, éclaté ; c'est le mot, alors qu'en début de séance mes jambes (à l'échauffement) se trainait. J'ai fait du négative split à 3'03''7 de moyenne à 19.6 km/h avec récup pincée. La forme est là c'est certain

Une séance très intéressante pour la suite, bientôt du 20 km/h sur cette séance. Bonne fin de semaine.

Jeudi 7 Novembre 2013: gris, 17°, 1h, 14.75 km
1h en EF + 5' gainage
allure moyenne: 4'05 dont 55' à 3'59
Sensations: tb séance dans la douceur et en ayant fait une grosse séance de vma hier soir. C'est tout bon !

Vendredi 8 Novembre 2013
matin: 8°, 45', 10.8 km
Allure moyenne: 4'08
Sensations: bonne séance à jeun à 6h du matin.Jambes ok

soir: 17°, gris+ pluie+ vent, 1h,
30' echauffement puis 3x 200-400 (r = 200)+ 10' footing
réalisé:
30' footing avec 8' de PPG
200: 33''57
400: 1'09''25
200: 34''4
400: 1'07''6
200: 33''55
400: 1'10
10' footing
Sensations: bonne séance malgré le vent et des jambes pas super volante. Par contre un vent de fou de face. Cela fait mal mais je me suis accroché et comme tu m'avais prévu: 34-1'12 j'ai fait mieux. A suivre et le moral est excellent

Samedi 10 Novembre: pas d'entrainements

Dimanche 11 Novembre 2013: 14°, gris, 1h15, 18.5 km
1h15 avec 20' à 16-16.5 km/h prévu
Réalisé : parcours vallonné dans les coteaux du bordelais (loupiac-cadillac)
40'15 à 3'52 au kilo
3'02 de récup
20' à 3'46 de moyenne (très vallonné)
11'40 à 5'01 de moyenne
Sensations : bonne séance en parcours vallonné pour travailler la puissance. tout va bien.

Lundi 11 Novembre 2013: 12°, nuit, 1h, 16.5 km

1h dont 2* 10' à 17-17.5 km/h
réalisé:
28' à 3'56 de moyenne
10' à 18 km/h (-sur piste en basket)
2' récup
10' à 18 km/h
10' retour au calme

Sensations: encore une tb séance en Endurance active à 18 km/h sur 2 x10'. Sensations bonnes sur le 1er et pas top dès 6' au 2nd. Ce n'est pas grave car lors de la récup je me suis bien senti. La forme est là. A poursuivre en vue du 10 km de dimanche

bonne semaine Nath, bonne séance hier, mais le premier 10' un peu vite, le 2ème étant plus difficile. Bonne préparation pour dimanche.

Mardi 12 novembre 2013: 11°, pluie, 1h, 13.7 km
1h en EF
allure moyenne: 4'23
Sensations : bonne séance à allure modérée. Jambes assez dures de la séance d'hier. A la suite de cela, 7' de gainage.

Mercredi 14 Novembre 2013: 11°, pluie,1h , 12.8 km
30' échauffement puis 5x 600m en 1'54 (19 km/h), r=200m + 10' footing

réalisé:
25' échauffement à 4'12
9' PPG avec 3 LD

5X 600m:

600:1'46''85
600:1'47''10
600:1'47''72
600:1'46''2
600:1'48''65

récup moyenne: 55s

10' footing
Sensations: encore une tb séance à une allure supp 20 km/h alors qu'il était demandé 19 km/h. Un régal même si la piste était trempe, glissante. Dernier 600m un peu désuni mais pas trop grave. Bon retour au calme

De bon augure pour dimanche, bonne fin de semaine et surtout bonne course.

vendredi 15 Novembre 2013: 5°, pluie, 50', 11.35 km
50' footing avec 3x 200
Allure moyenne: 4'24
Sensations: bonnes sensations en vue de dimanche malgré une forte pluie

Dimanche 17 Novembre 2013, 14.5 km, 1h
10 km FFA de portet sur garonne : 32'45, 6°
Passage au 1er kilo: 3'06, 5° kilo en 16'11/ kilo 9-10: 3'17
25' echauffement+ course+ 10' retour au calme
Sensations: bonne course mais un sentiment mitigé car je sais que j'avais les 32'30 dans les jambes. Je suis heureux oui de mes 32'45 mais comme d'hab je veux toujours plus, je cherche l'excellence et cela n'arrive pas tous les jours. Il faut quand même se satisfaire de ce que l'on a ! merci coach pour tes séances qui me font progresser.
Sinon une course où je suis parti avec sadek baala jusqu'au 4° kilo puis je pense que je l'ai payé (je n'avais qu'à attendre sagement: erreur erreur!!) . Je me suis donc retrouvé esseulé puis doublé par un gars que je n'ai pu accrocher. Je me suis donc calé dans le groupe de 4 qui va m'amener jusqu'à 800m de l'arrivée. mais j'étais déjà limite et mon pote benoit à 800m de la ligne a secoué le peloton et bien sûr je n'ai pu suivre. Il finit en 3'03 au kilo et moi en 3'17 l'écart de 13s est là. lui 32'29 et moi 32'43, corrigé à 32'45. Mais ce n'est rien car je progresse j'ai l'envie et je vais essayer encore de progresser grâce à mon coach. merci gérard.

Tu étais vraiment parti pour faire moins de 32'30", mais il fallait rester planqué et attendre le dernier kilomètre, tu as été un poil trop ambitieux, c'est dommage, tu auras d'autres occasions de faire mieux. Un record est un record, il faut savoir s'en contenter pour le moment. Bonne semaine et encore bravo pour cette course.

Bonjour gérard, je te mets mon compte rendu de la semaine où j'ai modifié mes séances comme j'étais sur toulouse et comme j'ai le cross international de carmaux ce dimanche.

Lundi 18 Novembre 2013: 8°, pluie, 45'
45' footing à Toulouse
Allure moyenne: 4'16
Sensations: bonnes jambes après la course de la veille . tout roule

Mardi 19 Novembre 2013: 8°, gris et froid, 1h, 12.5 km
25' footing+ 18 x200, r=100m (allure 33s)+ 10' footing

Réalisé:
25' echauffement à 5'07 de moyenne (4.9 km)+ 5' de ppg
1: 33''8
2: 34''25
3: 33''4
4: 33''2
5: 33'15
6: 34''27
7:33''65
8:34''
9: 33''16
10: 34''02
11: 33''19
12:33''02
13:34''3
14:32''42
15:32''8
16:32''4
17:32''6
18:31''52

11' footing à 6'06 de moyenne: (1.8 km)
Sensations: entrainement au satuc sur piste trempe. J'avais des tb jambes, du feu . J'ai mené le groupe de bout en bout. Vraiment en forme

Mercredi 20 Novembre 2013 : gris, 7°, froid, 1h, 15.5 km
1h en endurance active sur le canal latéral à toulouse
Réalisé:

10' echauffement à 14.5
4km entre: 3'29, 3'27, 3'23, 3'21
2' recup
3km entre 3'30 et 3'29
2' recup
2 km en 3'25
2' recup et 10' à 13-14.5 km/h
Sensations: encore une grosse séance hier soir à toulouse avec mon pote benoit. On s'est mis une belle séance d'EA à 17/17.5 km/h

Jeudi 21 Novembre 2013: 7°, gris, 50', 10.75 km
30' echauffement + 10 x 30-30 + 10' footing
réalisé:
30' 23 à 4'36 de moyenne

10x 30-30: (2.58 km)
Série 1:3'02 au km-5'33 au km
Série 2:2'56 au km-5'14 au km
Série 3:3'02 au km-5'05 au km
Série 4:3'02 au km-4'59 au km
Série 5:2'58 au km-5'19 au km
Série 6:3'01 au km-6'34 au km
Série 7:2'53 au km-5'07 au km
Série 8:3'07 au km-5'22 au km
Série 9:3'06 au km-5'37 au km
Série 10:2'55 au km-7'03 au km

10' à 6'13 au km (1.6 km)

Sensations: bonne séance avec mon pote benoit sur le canal latéral à Toulouse. On prépare bien carmaux. Jambes un peu fatiguées de la veille mais elles répondent quand même bien. Je trouve que l'allure fut excellente au regard des 10x 30s réalisé. A suivre pour dimanche

une belle semaine Nath, bon 10 km dimanche avec de bonnes conditions, il faut l'espérer. Bon week end et bonne course, essaie de rester dans un groupe et conserver quelques réserves pour bien finir.

Bonsoir Gérard, je te mets le compte rendu de la séance d'hier ainsi que le cross national de Carmaux.

Samedi 23 Novembre 2013: 2°, pluie et neige, 32', 8.5 km
30' footing + 3 x200m
Allure moyenne:
Sensations: bonnes jambes sur le parcours plat que j'ai effectué mais grosse fraîcheur.

Dimanche 24 Novembre 2013: Cross National de Carmaux: 18° en 28'42,12.9 km
20' echauffement+ course + 10' retour au calme
Sensations: j'ai fait une bonne course je pense avec des sensations excellentes sur les 3/ 4 du parcours (petite et moyenne boucle + 2 grandes avec 2 grosses côtes). Par la suite lors du dernier tour et demi j'ai coincé. J'ai pourtant essayé de m'accrocher m'accrocher mais j'ai été dans le dur et je me suis fait passer. Pour un premier cross je me trouve quand même bien. Dans 3 semaines j'irai au cross de Agde pour parfaire ma conditions et mon rythme et cette fois ci j'essaierai de partir un peu moins vite pour essayer de finir vite.

une bonne place Nath, il devait y avoir du beau monde, et un cross avec 2 belles côtes c'est autre chose, c'est bien, bonne récupération.

Semaine du 25 au 31 Novembre 2013:

Lundi 25 Novembre 2013: 6°, gris et froid, 58', 14.9 km
1h en EF
Réalisé: 50'20 à 3'44 /km puis 8' retour au calme
Sensations: grosse séance où j'ai voulu me tester et voir l'état de forme après le cross de dimanche.Jambes en forme , souffle ok.Tout allait pour le mieux.

Mardi 26 Novembre 2013: 3° gris, 1h05, 13.4 KM
20' footing + 5' PPG + 7X 700, r= 100m (3 à AS 10, 2 à AS 5 et 2 à AS 3° + 154 FOOTING

Réalisé :
20' footing : 4.5 km + 7' PPG : 800m

7X 700m:

série 1:2'10''72/ r=22s
série 2:2'09''2/r=26''4
série 3:2'08''37/r=29''32
série 4:2'07''25/r=33''05
série 5: 2'08''07/r=34''82
série 6 : 2'10''82/ r=36''9
série 7: stop dès 300m : couru en 48''95 puis 100m récup et 400m en 1'09''4

15' footing+ 2' gainage: 2.5 km
Sensations: bonnes sensations jusqu'au 5° où j'étais très bien avec une allure supérieure à celle désirée. par la suite, je suis devenu lactique sur le 6° et au dernier j'ai décidé de tenter le tout pour le tout, passant au 200m en 30s, au 300 en 48''95. La j'ai coincé et j'ai dit stop. J'ai donc trottiné 100m puis sur parti sur un 400 en 1'09. Satisfait de ma séance car hier j'ai quand même donné mais quel dommage d'avoir coincé sur la fin. Allure moyenne sur les 6 x 700= 19.52 km/h.