Préparation marathon michael

Vendredi 10 mai 2013: 39km de trail à Clécy pendant 4h. 9.8km/h et 900 de D+.
agréable sortie même si les jambes étaient un peu lourdes sur les 15er km (probablement des restes de la séance intense de fartlek de la veille) puis de mieux en mieux jusqu'à la fin.

Samedi 11 mai 2013 : 47km en 2h

Dimanche 12 mai 2013 : Sortie trail cool cool 18km en 1h45

Bilan de la semaine 19 : 15h d'entrainement
Natation=2h ; CAP=11h ; Vélo=2h

Lundi 13 mai 2013 :
1h de natation

Mardi 14 mai 2013 :
45' de natation
2h de trail et 24km

Mercredi 15 mai 2013 : 1h EF par paliers le midi
1) 4.54/km ; 12.2km/h ; %fcmax=73%
2) 4.31/km ; 13.3km/h ; %fcmax=74%
3) 4.08/km ; 14.5km/h ; %fcmax=75%
4) 3.53/km ; 15.5km/h ; %fcmax=80%
5) 3.34/km ; 16.8km/h ; %fcmax=
6) 4.11/km ; 14.4km/h ; %fcmax
TOTAL= 11km en 50' ; 13.5km/h

Soir : 1h25 de vélo et 39km

Jeudi 16 mai 2013 : Pas de CAP car tendon achille gauche douloureux depuis quelques jours. Quelques séances de kiné déjà.
Natation 55'

Vendredi 17 mai 2013 : Test du tendon 50' à 13.5km/h

Samedi 18 mai 2013 : Sortie trail 16km en 1h30

Dimanche 19 mai 2013 : Course Trail de la mine
20km en 1h20 D+=320m
3ème au scratch et 1er V1
Une patate d'enfer dommage que je me torde violemment la cheville droite dans la dernière descente. La 3ème place était en jeu...

Bilan de la semaine 20 : 11h d'entrainement
Natation=3h ; CAP=7h ; Vélo=1h30

Lundi 20 mai 2013 : Repos cheville

Mardi 21 mai 2013 : Repos cheville
45' de natation

Mercredi 22 mai 2013 : Séance de kiné=ok pour la cheville, test ce soir
1h05 en EF à 13.7km/h

Jeudi 23 mai 2013: VMA 10X400
1) 3.22/km ; 17.8km/h ; %fcmax=83%
2) 3.15/km ; 18.5km/h ; %fcmax=84%
3) 3.13/km ; 18.6km/h ; %fcmax=86%
4) 3.03/km ; 19.5km/h ; %fcmax=88%
5) 3.05/km ; 19.7km/h ; %fcmax= 88%
6) 3.02/km ; 19.8km/h ; %fcmax=89%
7) 3.04/km ; 19.5km/h ; %fcmax=90%
3.07/km ; 19.3km/h ; %fcmax=91%
9) 2.56/km ; 20.5km/h ; %fcmax=92%
10) 2.54/km ; 20.6km/h ; %fcmax=93%
Bilan 13.6km en 1h et une excellente séance de VMA avec de bonnes jambes malgrés des grosses rafales de vent sur la piste.

Vendredi 24 mai 2013: EF 1h
11km en 53' ; 12.5km/h

Samedi 25 mai 2013: Sortie longue 3h + 1h30 vélo
Matin :33km en 3h ; 11,1km/h ; D+=859m
Belle sortie avec Christophe qui a mené l'allure jusqu'à la dernière ascension. Jambes lourdes du début jusqu'à la fin.
Après-midi: 35km de vélo en 1h30 pour faire tourner les jambes.

Dimanche : Repos

Bilan de la semaine : 9h d'entrainement
CAP=72km
Vélo=35km
Natation=2h

Dernière semaine avant la transjutrail 36km et D+=2000m. Une bonne prépa montagne.
Gérard que me conseils-tu pour cette semaine avant course? Merci

Salut Michael, pour cette semaine, il te faut avoir le maximum de jus pour dimanche, juste une petite séance de rythme mercredi, 6 x 400 m (récup 200 m footing) à 18 km/heure sans plus, et du footing vendredi en endurance fondamentale 3/4 d'heure, tu devrais être au mieux sur ces 36 km , ne prend pas trop de risque en début de course, afin d'être régulier surtout pour la dernière heure de course. Bonne semaine.

Ok Gérard, merci et bonne semaine.

Bonjour Gérard,

Dimanche 2 juin 2013: Transjutrail 36km et 2000m de D+
22ème su scratch et 5ème V1 en 3h56. Résultat médiocre 9km/h mais j'espère un bon entrainement. Je confirme que courir dans la montagne est trés différent que de courir dans la Suisse Normande. Mes jambes ne sont pas prêtes à monter et à decendre aussi longtemps. C'était l'objectif de cette course. La prochaine sera le Tour des Glaciers de la Vanoise 72km et 3800m de D+.
C'était une belle course montagne avec toutes les difficultés que nous pouvons trouver lors d'un trail. Terrain trés glissant par la boue, la neige et les cailloux. De longues montées/descentes.
Nous avons même descendus des superbes névés.

Gérard, que penses tu de mon plan de reprise ci-dessous car les Quadris ont un peu soufferts.
Lundi 3 juin 2013 : Natation 1h
Mardi 4 juin 2013 : Natation 45'
Mercredi 5 juin 2013 : EF 45' en douceur
Jeudi 6 juin 2013 : EF 1h30
A voir pour le weekend en fonction des sensations.

Lundi 3 juin 2013 : Natation 1h

Mardi 4 juin 2013 : Natation 45'

Mercredi 5 juin 2013 : Prévu EF 45' en douceur
11km en 55' ; 4,55/km

Jeudi 6 juin 2013 : Prévu EF 1h30
Reco trail foulée verte ; 1h35 ; 15km et pas de GPS

Vendredi 7 juin 2013: Prévu EF 1h15+6LD
1h10 ; 15km ; 12.6km/h

Samedi 8 juin 2013 : Sortie longue
2h50 ; 31.5km ; 11km/h ; 700m de D+

Salut Michaël, j'espère que tu vas bien et que tu te prépares pour le 23 Juin à Condé sur Noireau, tu pourras faire la connaissance de Pierre Levisse, le 22. A très bientôt.

Salut Gérard,

Oui ça se prépare pour la foulée verte. La forme est là, pourvu que ça durrrrr.
Je vous attends tous les 2 avec impatience.
A trés bientôt.

Lundi 10 juin 2013 : 
EF 39' ; 8.5km ; 4.38/km ; 13km/h 
Natation 1h

Mardi 11 juin 2013 : VMA en côte de 16% 12X1'
Natation 45'
1) 186m ; 11.2km/h ; Fcmax=159 
2) 186m ; 11.2km/h ; Fcmax=159
3) 187m ; 11.2km/h ; Fcmax=169
4) 198m ; 11.9km/h ; Fcmax=168
5) 198m ; 11.9km/h ; Fcmax=166
6) 197m ; 11.9km/h ; Fcmax=171
7) 198m ; 11.9km/h ; Fcmax=177
198m ; 11.9km/h ; Fcmax=171
9) 202m ; 12..1km/h ; Fcmax=173
10) 200m ; 12km/h ; Fcmax=179
11) 201m ; 12.1km/h ; Fcmax=180
12) 210m ; 12.6km/h ; Fcmax=182
Bilan = 13.7km en 1h07 et 200m D+

Mercredi 12 juin 2013 : Prévu EA 1h avec variations d'allure
1) 25' ; 4;51/km ; 12.4km/h ; 
2) 1'30 ; 4.13/km ; 14.2km/h ; 
3) 4' ; 4.51/km ; 12.4km/h ; 
4) 6' ; 4.2/km ; 13.8km/h ; 
5) 5' ; 4.3/km ; 13.4km/h ; 
6) 9' ; 4.14/km ; 14.2km/h ; 
7) 20' ; 4.26/km ; 13.5km/h ; 
Bilan = 15.7km en 1h11

Jeudi 13 juin 2013 : Prévu VMA 15X30X30 à VMA
1) 150m ; 18km/h ; Fcmax=159 
2) 154m ; 18.5km/h ; Fcmax=159
3) 144m ; 17.2km/h ; Fcmax=169
4) 152m ; 18.3km/h ; Fcmax=168
5) 150m ; 18km/h ; Fcmax=166
6) 153m ; 18.4km/h ; Fcmax=171
7) 155m ; 18.6km/h ; Fcmax=177
152m ; 18.3km/h ; Fcmax=171
9) 159m ; 19.1km/h ; Fcmax=173
10) 157m ; 18.8km/h ; Fcmax=179
11) 161m ; 19.3km/h ; Fcmax=180
12) 156m ; 18.7km/h ; Fcmax=182
13) 168m ; 20km/h ; Fcmax=182
14) 163m ; 19.6km/h ; Fcmax=182
15) 165m ; 20.1km/h ; Fcmax=182
Bilan = 16km en 1h15 et un vent de folie difficile à gérer sur la piste. En prime une douleur à la cuisse droite à partir la 10ème série.

Vendredi 14 juin 2013: Prévu EF 1h+6LD
Repos douleur cuisse droite

Samedi 15 juin 2013 : Sortie longue 4h
3h42 ; 42.2km ; 11.4km/h ; 1000m de D+
Départ prudent à cause de la cuisse. Finalement pas de douleur et de trés bonnes sensations.
Vélo : 38km en 1h30 ; 26km/h


Dimanche 16 juin 2013 : Prévu EF 1h à jeun
12km en 1h à jeun


Bilan de la semaine = 15h d'entrainement
2h30 de natation
1h30 de vélo
11h de CAP et 110km


Prévisions pour la semaine 25:


Lundi : Natation 1h ; EF 45'
Mardi : Natation 45' ; 15X30" en côte
Mercredi : EA 1h
Jeudi : Fartlek 4X6'

Vendredi : repos
Samedi : Trail foulée verte 26km et rencontre avec Mrs Levisse et Martin. Que du bonheur
Dimanche : Rando course foulée verte 26km voiture balais

bonne semaine Michaël et à samedi après midi à Condé.

Mardi 18 juin 2013 : VMA en côte de 10% 14X1'
1) 200m ; 14.2km/h ; %Fcmax=81% 
2) 210m ; 14.2km/h ; %Fcmax=84%
3) 210m ; 14.2km/h ; %Fcmax=85%
4) 210m ; 14.2km/h ; %Fcmax=86%
5) 220m ; 14.3km/h ; %Fcmax=88%
6) 220m ; 14.4km/h ; %Fcmax=88%
7) 220m ; 14.4km/h ; %Fcmax=89%
 220m ; 14.4km/h ; %Fcmax=90%
9) 220m ; 14.4km/h ; %Fcmax=91%
10) 230m ; 14.5km/h ; %Fcmax=92%
11) 230m ; 14.5km/h ; %Fcmax=93%
12) 230m ; 14.7km/h ; %Fcmax=93%
13) 230m ; 14.8km/h ; %Fcmax=94%
14) 250m ; 15km/h ; %Fcmax=96%
Bilan = 14.3km en 1h06 et 100m D+

Mercredi 12 juin 2013 : Prévu EA 1h avec variations d'allure
1) 15' ; 4;47/km ; 13.4km/h ; 
2) 6'40 ; 4.33/km ; 13.8km/h ; 
3) 8'2 ; 4.12/km ; 14.5km/h ; 
4) 10' ; 3'52/km ; 17km/h ; 
5) 5' ; 4.3/km ; 14km/h ; 
6) 10' ; 3.45/km ; 17.4km/h ; 
7) 20' ; 4.28/km ; 14km/h ; 
Bilan = 17.5km en 1h15

Jeudi 13 juin 2013 : Prévu Fartlek 4X6'
Bilan = Trail de 15km en 1h15