Préparation marathon michael

Bonne avant dernière semaine de préparation, Michaël, cela devrait bien se passer pour être au top à Paris.

Bonjour Gérard,

J'ai besoin de tes lumières car je suis à l'arrêt depuis mardi et pas prêt à reprendre encore aujourd'hui.
J'ai un syndrome de la grippe (rhume, toux, petite fièvre, etc...).
Je me soigne activement et j'espère reprendre rapidement, mais seulement quand j'aurai la force.
Que me conseilles-tu comme reprise?
Cet arrêt met t'il en péril mon objectif?
Merci pour ton retour et bonne fin de prépa pour toi.
Mika

salut Michaël, ça c'est vraiment pas de bol aussi près de l'objectif, mais il ne faut pas paniquer, il faut déjà que la fièvre tombe, moi j'ai eu 38°5 durant 4 jours, si tu n'as plus de flèvre, c'est déjà bien, tu devrais t'en remettre d'ici dimanche, mais il y a la toux qui affaiblit aussi, donc pour le moment, les soins, et attendre dimanche ou lundi pour une dernière sortie en endurance, selon tes sensations, une heure serait bien. Ensuite, footing chaque jour, mais pas plus de 45 minutes, en 8 jours, tu n'auras pas perdu grand chose, il te faudra bien te rendre compte de ton état de forme jeudi prochain. Le meilleur moyen est d'y croire, car la même chose 4 jours avant, c'est foutu. Bon week end, avec l'espoir que cela aille bien mieux.

Bonjour Gérard,

Merci pour tes précieux conseils. Ca va de mieux en mieux et j'espère recourir demain à la sensation.

bonsoir Michaêl, c'est une bien meilleure nouvelle, bon footing demain, reste tranquille, afin d'être mieux lundi et les jours suivants, tu n'as pas été trop malade et si cela va mieux dans les jours qui viennent, tu devrais rester au top. Bon week end de Pâques.

Salut Gérard,

Retour à la vie presque normale après 5 jours d'arrêt.
Dimanche 31 mars 2013 : Hier encore quelques centimètres de neige. Aujourd'hui à 9h30 soleil mais 4°C.
30' à 5.5/km ; 10.2km/h
20' à 4.38/km ; 12.9km/h ; 68%Fcmax ; TOUT VA BIEN les jambes sont légères, bonnes sensations générales même si le nez est encore trés encombré.
5' à 5/km ; 12km/h
TOTAL = 10km en 54' une reprise en douceur qui va se poursuivre par une séance d'une 1h à 13km/h demain.

Lundi 1 avril 2013:
1) 11' ; 5.35/km ; 10.7km/h
2) 49' ; 4.33/km ; 13.2km/h ; 75%Fcmax ; sur une route valonnée.
TOTAL = 12.7km en 1h avec un grand soleil et 7°C
TOUT va bien les jambes répondent et les voies nasales s'éclaircissent.

Parfait Michaël, cette semaine devrait être excellente et le moral sera au beau fixe, bonne semaine jusqu'à dimanche prochain.

Mardi 2 avril 2013 : Prévu 45' en EF
9km en 45' ; 12km/h en tout terrain

Mercredi 3 avril 2013 : Prévu 45' en EF
IDEM mardi sans GPS ni cardio à la sensation

Demain je prévois 25'+3X1000 à AS42

Gérard quels sont tes conseils pour le marathon?

Pour les ravitaillements, 15 cl tous les 5 km, en marchant le long de la table, 3 gorgées en 5 secondes et c'est reparti. Les 3 premiers kilomètres sans pression, perdre 5 secondes au km, n'est rien, tu rétabliras ton allure ensuite, tu dois courir en fonction de tes sensations du jour, et voir au 10ème puis au 15ème km. Etre bien jusque là, ne pas se sentir en sur régime, il te restera 27 km, pour revenir sur ton objectif initial, le mental devrait t'y aider. Pour le repas de la veille, ne change pas tes habitudes, des pâtes ou du riz, hydrate toi bien, la veille et le matin avant de partir, 30 cl toutes les 30'. Sinon, rien de spécial, bonne route.

Merci Gérard pour tes conseils. Je vais quand même partir pour un objectif à 2h45 et un semi en 1h21 si les sensations sont présentes.
Bonne route à toi aussi.

Jeudi 4 avril 2013
1) 20' à 13.4km/h et 74%Fcmax
2) 1000m à 3.56/km ; 15.3km/h ; 81%Fcmax
3) 1000m à 3.53/km ; 15.5km/h ; 80%Fcmax
4) 1000m à 3.53/km ; 15.5km/h ; 80%Fcmax
5) 10' à 12km/h
TOTAL=9.3km en 41' et des jambes un peu juste mais rassurant pour dimanche.

j'espère et je te souhaite moins de 2 h 45', bon courage et motivation jusqu'au bout, allez Michaël.

Bonsoir Michael,

Comme NAth, je viens te féliciter. 2h47 en ayant eu une grippette peu avant, c'est fort.
Bravo,

A bientôt

Merci pour tout Gérard. Tes conseils m'ont été précieux tout au long de ma prépa. Malheureusement pour atteindre l'objectif il aurait fallut avoir de meilleurs sensations et passer au semi comme tu m'avais dit en 1h21 et de tenir la cadence le plus longtemps possible. Je suis passé au semi en 1h22'26" et à partir du 30ème il a fallut serrer les dents et finir au mental car je n'avais pas assez de jus pour tenir la cadence dans les faux plats. En tout cas je suis quand même trés trés content de faire 7' de moins qu'en 2012.

5km: 19'32
10km: 39'06
15km: 58'42
21.1km: 1h22'26
25km: 1h37'36
30km: 1h57'33
35km: 2h17'40
42.2km: 2h47'04

C'est de toute façon un excellent résultat, compte tenu de ton état de santé il y a quelques jours, il fallait rester motivé et essayer de tenter le coup, mais 1 h 21' n'était pas si évident, et tu as bien fait de courir à la sensation, tu feras bien mieux une prochaine fois, place à la récupération et aux trails.

Salut Gérard,

Après 2 petites semaines d'hibernation la marmotte ressort.

Le 15 avril 2013 : 9km à 11km/h cool, cool sur de l'herbe

Le 17 avril 2013 : 11.5km à 12.6km/h sur de l'herbe

Le 19 avril 2013 : 10km à 12.7km/h sur de l'herbe

Le 20 avril 2013 : Sortie trail 17km en 1h37 avec 4X4' de fartlek
1) 30' ; 5km ; 10km/h ; %fcmax= 75% ; D+=77m ; D-=190m
2) 4' ; 700m ; 10.4km/h ; %fcmax= 82% ; D+=40m ; D-=2m
3) 12' ; 2km ; 10km/h ; %fcmax= 72% ; D+=90m ; D-=39m
4) 4' ; 725m ; 10.9km/h ; %fcmax= 82% ; D+=12m ; D-=17m
5) 7' ; 875m ; 6.9km/h ; %fcmax= 68% ; D+=20m ; D-=30m
6) 4' ; 517m ; 7.8km/h ; %fcmax= 82% ; D+=69m ; D-=4m
7) 11' ; 2km ; 10.9km/h ; %fcmax= 83% ; D+=48m ; D-=40m
4' ; 771m ; 11.6km/h ; %fcmax= 73% ; D+=9m ; D-=5m
9) 22' ; 4.5km ; 12km/h ; %fcmax= 70% ; D+=24m ; D-=59m
TOTAL=17km ; %fcmax=74% ; D+=390m ; D-=396m avec quelques bonnes sensations.

bonjour Michaël,
Après avoir bien récupéré, il est bon de reprendre progressivement, belle séance spécifique TRAIL, bonne semaine.

Dimanche 21 avril 2013 : Repos et apparition d'une douleur au genou droit en flexion

Lundi 22 avril 2013 : Prévu 45' en EF
52' ; 11km ; 12.6km/h ; %fcmax= 74%

Mardi 23 avril 2013 : Prévu 45' de natation
45' de natation

Mercredi 24 avril 2013 : Prévu 45' en EF
Pas de GPS donc séance de 45' à la sensation. 10km

Jeudi 25 avril 2013 : Prévu 45' de natation+1h en EF
Midi : 45' de natation
Soir : 1h ; 11.8km ; 11.8km/h ; %fcmax= 72% ; D+=136m ; D-=131m

Vendredi 26 avril 2013 : Repos car tjrs douleur au genou

Samedi 27 avril 2013 : Repos pour le genou et plus de douleur

Dimanche 28 avril 2013 : Trail d'Athis 17km
6ème au scratch sur 220 en 1h11. Départ d'une quinzaine de coureur un peu rapide pour moi je reste à 16km/h c'est du trail. Au km 7 fini le roulant place à une côte courte type montagne D+100m en 400m, il faut marcher. A partir de ce moment je commence à grapiller des places mais 17km c'est trop court pour remonter les 1er qui finissent en 1h08. Course agréable avec de bonnes sensations et sans douleur au genou. C'est un bon début pour la saison de trail.


Lundi 29 avril 2013 : Prévu 1h en EF
Matin : VTT avec Gabin 1h30 17km que du bonheur
Soir : Vélo 42km en 1h55 à 22km/h

bravo pour ce premier trail parmi les 10, et sans douleur au genou, ce qui est bien mieux pour la suite. Bonne fin de semaine.

Salut Gérard, voici une ébauche de ma prépa trail. Je compte sur ton oeil extérieur et ton expérience pour me guider. Merci d'avance.

En vue de la CCC quelques dates importantes dans la prépa:
2 juin : Transjutrail 34km et 2500m D+
30 juin : Tour Des Glaciers de la Vanoise 72km et 3800m D+
20 juillet : Weekend choc vendredi 28km ; Samedi matin VMA 4X5X30" ; samedi soir 3h ; dimanche 40km
11 juillet : Samedi 4h de vélo ; Dimanche rando course 7-8h

Au mois de mai : Travail de fond et de côte

S18:
Lundi: 1h EF
Mardi: Natation+Côte 15X45"
Mercredi: 1h30 à 60%VMA
Jeudi: Fartlek 8X3'
Vendredi: 1h+PPG+Natation
Samedi: Repos
Dimanche: 37km de rando course

S19:
Lundi: 1h EF + Natation
Mardi: Natation+Côte 5X30"X45"X1'
Mercredi: 4h de rando course
Jeudi: Fartlek 8X3'
Vendredi: 1h+PPG+Natation
Samedi: Fartlek 8X3'
Dimanche: Repos

S20:
Lundi: 1h EF + Natation
Mardi: Natation+2H à 60%VMA
Mercredi: 2h de vélo
Jeudi: Natation +
Vendredi: 5h rando course
Samedi: Vélo 2h30
Dimanche: Repos

S21:
Lundi: 1h EF + Natation
Mardi: VMA 10X1000
Mercredi: 2h EF
Jeudi: Natation + côte 2X6X45"
Vendredi: 1h EF
Samedi: 5h rando course+Vélo 2h
Dimanche: Repos

S22:
Lundi: Natation
Mardi: VMA 4X8'
Mercredi: 1h30 EF
Jeudi:
Vendredi:
Samedi:
Dimanche: Transju

Lundi 29 avril 2013 : Prévu 1h en EF
Matin : VTT avec Gabin 1h30 17km que du bonheur
Soir : Vélo 42km en 1h55 à 22km/h

Mardi: Prévu Natation+Côte 15X45"
Midi : Natation 40'
Soir : Côte 15X45" avec une pente à 16% avec recup en descente
1) 45" ; 147m ; 11.8km/h ;
2) 45" ; 143m ; 11.5km/h ;
3) 45" ; 150m ; 12km/h ;
4) 45" ; 156m ; 12.5km/h ;
5) 45" ; 157m ; 12.6km/h ;
6) 45" ; 160m ; 13km/h ;
7) 45" ; 153m ; 12.3km/h ;
45" ; 150m ; 12km/h ;
9) 45" ; 159m ; 12.8km/h ;
10) 45" ; 157m ; 12.6km/h ;
11) 45" ; 155m ; 12.5km/h ;
12) 45" ; 155m ; 12.5km/h ;
13) 45" ; 160m ; 13km/h ;
14) 45" ; 164m ; 13.2km/h ;
15) 45" ; 166m ; 13.3km/h ;
TOTAL= 14.8km en 1h16 et 183m D+

Mercredi: 1h30 à 60%VMA
EF : 1h30 ; 16.5km ; 413m D+

Jeudi: Fartlek 8X3'
EF : 1h ; 10.7km ; 123m D+

Vendredi: 1h+PPG+Natation
Fartlek 8X3' :
1) 755m ; 15.1km/h ; %fcmax=71% ; D+=4m
2) 800m ; 16km/h ; %fcmax=77% ; D+=0m
3) 752m ; 15km/h ; %fcmax=77% ; D+=4m
4) 739m ; 14.8km/h ; %fcmax=80% ; D+=12m
5) 729m ; 14.6km/h ; %fcmax=78% ; D+=0m
6) 764m ; 15.3km/h ; %fcmax=78% ; D+=3m
7) 825m ; 16.5km/h ; %fcmax=78% ; D+=0m
844m ; 16.9km/h ; %fcmax=83% ; D+=0m
TOTAL= 13.7km en 1h10 ; 11.8km/h ; 154m D+

Samedi: Repos
EF : 12km en 1h05

Dimanche: 37km de rando course
Rando course 15'd course et 5' de marche : 37.8km en 4h42. Excellent entrainement pour l'Ultra avec claudine, Robert, Pascal, Benoit, Patatrick et Christian.

BILAN de la semaine : 13h d'entrainements en 5 séances de CAP=68km; 1 rando course=37km ; 2 sénaces de natation=1h30 et 1 sortie vélo=42km

S19:
Lundi: 1h EF + Natation
Mardi: Natation+Côte 5X30"X45"X1'
Mercredi: 4h de rando course
Jeudi: Fartlek 8X3'
Vendredi: 1h+PPG+Natation
Samedi: Fartlek 8X3'
Dimanche: Repos

Salut Michaêl, ton programme est bien équilibré, bonne semaine et bons entraînements jusqu'au 2/6.

OK merci Gérard. J'attaque.

Lundi: Prévu 1h EF + Natation
1h de natation

Mardi: Prévu Natation+Côte 5X30"X45"X1'
1) 30" ; 147m ; 12.1km/h ;
2) 45" ; 143m ; 11.9km/h ;
3) 1' ; 150m ; 11.7km/h ;
4) 30" ; 156m ; 13.3km/h ;
5) 45" ; 157m ; 12.3km/h ;
6) 1' ; 160m ; 10km/h ;
7) 30" ; 153m ; 14km/h ;
45" ; 150m ; 13.8km/h ;
9) 1' ; 159m ; 12.7km/h ;
10) 30" ; 157m ; 13.8km/h ;
11) 45" ; 155m ; 12.5km/h ;
12) 1' ; 155m ; 12.4km/h ;
13) 30" ; 160m ; 14km/h ;
14) 45" ; 164m ; 13km/h ;
15) 1' ; 166m ; 13km/h ;
TOTAL= 15.5km en 1h16 et 299m D+

Mercredi: Prévu 2h en EF
30 km en 3h06

Jeudi: Prévu Fartlek 6X4' dans les chemins
1) 971m ; 14.6km/h ; %fcmax=77% ; D+=6m
2) 943m ; 14.1km/h ; %fcmax=80% ; D+=10m
3) 1.08m ; 16.2km/h ; %fcmax=80% ; D+=27m
4) 1.14m ; 17.1km/h ; %fcmax=83% ; D+=3m
5) 1.15m ; 17.2km/h ; %fcmax=87% ; D+=18m
6) 1.09m ; 16.3km/h ; %fcmax=86% ; D+=10m
TOTAL= 15km en 1h08 ; 13.3km/h ; 182m D+

Salut Michaël, ce sont de bons entraînements en endurance et en côtes, excellent pour le trail. Bonne nouvelle semaine.