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PREPARATION CCC

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PREPARATION CCC

Message  Avice michael le Jeu 8 Aoû - 9:07

SEMAINE 26 :
Lundi 24 juin 2013: 1h en EF
11km en 52' à 12.6km/h

Mardi 25 juin et mercredi 26 juin 2013: repos

Jeudi 27 juin 2013: 30' en EF
6.5km en 30' à 12.5km/h

Vendredi 28 juin 2013: 30' en EF
7.5km en 35' à 12.5km/h

Samedi 29 juin 2013: 25' en EF

Dimanche 30 juin 2013: Tour des Glaciers de la Vanoise 65km et 3800m D+
64.5km ; 3865m D+ ; 8h24 ; 7.7km/h ; 75% Fcmax
Parcours bis à cause de l'enneigement important au dessus de 2000m. Donc itinéraire bis autour de Pralode 3 boucles. Superbes sensations jusqu'à 55km puis dernière ascension de 500m dure dure dure car plus de force dans les jambes.  

SEMAINE 27 :
Lundi 1 juillet 2013 au mercredi 3 juillet 2013: Repos courbatures quadris +++

Jeudi 4 juillet 2013: récup
3.7km en 20' douleurs TFL droite et gauche

Vendredi 5 juillet 2013: récup
6km en 30' douleurs TFL droite et gauche
Soir: Osthéo pose de Ktaping sur TFL droite et gauche

Samedi 6 juillet 2013: Repos

Dimanche 7 juillet 2013:
Footing 1h dans les dunes de Brévilles 10.4km tout va bien

BILAN DE LA SEMAINE 27: Recup du TGV enfin tout va bien



SEMAINE 28:
Lundi 8 juillet 2013: 1h en EF
1) 25' ; 5.2km ; 4.47/km ; 67%Fcmax
2) 2' ; 420m ; 4.43km ; 65Fcmax
3) 3'30 ; 870m ; 4.05/km ; 78%Fcmax
4) 4'10 ; 900m ; 4.40/km ; 73%Fcmax
5) 3'33 ; 900m ; 3.59/km ; 80%Fcmax
6) 4'1 ; 900m ; 4.45/km ; 74%Fcmax
7) 3'30 ; 880m ; 4/km ; 81%Fcmax
Cool 15' ; 3.5km ; 4.3/km ; 77%Fcmax
TOTAL=13.5km en 1h

Mardi 9 juillet 2013: VMA en côte 15X30
1) 4.56/km ; 76%Fcmax ;
2) 4.46/km ; 76%Fcmax ;
3) 4.21/km ; 76%Fcmax ;
4) 4.23/km ; 78%Fcmax ;
5) 4.27/km ; 78%Fcmax ;
6) 4.09/km ; 78%Fcmax ;
7) 4.21/km ; 80%Fcmax ;
Cool 4.08/km ; 81%Fcmax ;
9) 4.00/km ; 83%Fcmax ;
10) 3.54/km ; 84%Fcmax ;
11) 3.57/km ; 84%Fcmax ;
12) 3.54/km ; 85%Fcmax ;
13) 3.46/km ; 85%Fcmax ;
14) 3.51/km ; 86%Fcmax ;
15) 3.4/km ; 87%Fcmax ;
TOTAL=11.6km en 57' et 200m D+

Mercredi 10 juillet 2013 :
1) 20' ; 4km ; 4.55/km ; 62%Fcmax
2) 57' ; 13km ; 4.25km ; 76Fcmax
3) 12' ; 2km ; 4.49/km ; 75%Fcmax
TOTAL=19.5km en 1h30  

Jeudi 11 juillet 2013: Fartlek 6X4'
1) 4.01/km ; %Fcmax=84% ;
2) 3.48/km ; %Fcmax=85% ;
3) 3.48/km ; %Fcmax=86% ;
4) 3.45/km ; %Fcmax=86% ;
5) 3.45/km ; %Fcmax=86% ;
6) 3.42/km ; %Fcmax=86% ;
TOTAL=15.4km en 1h08

Vendredi 12 juillet 2013: 45' en EF + exercices
9km en 45' à 12km/h

Samedi 13 juillet 2013: Rando course 5h
35' de vélo pour aller au pt de départ de la rando 12km
Rando course sentier douaniers Jullouville/Genêt 39km en 3h53
20' Retour vélo et crevaison 6km

Dimanche 14 juillet 2013 : Sortie recup 45' à jeun
8km en 50'

BILAN DE LA SEMAINE 28: 11h
7 séances de CAP = 117km en 10h
1 séance de natation = 45'


SEMAINE 29:
Lundi 15 juillet 2013:
Vélo 25km en 1h

Mardi 16 juillet 2013: Natation le midi et soir 2X10X45 en côte
Midi:Natation 1700m en 45'
Panne de GPS mais séance faite quand même 20km en 1h30

Mercredi 17 juillet 2013:
Vélo 46km en 1h54 ; 24.2km/h

Jeudi 18 juillet 2013: Fartlek 4X6'
1) 15.5/km
2) 16/km
3) 16.3/km
4) 16/km

TOTAL=14km en 1h05 avec d'excellente sensations


Vendredi 19 juillet 2013: 45' en EF
11km en 48' à 13.5km/h

Samedi 20 juillet 2013:
Trail de 42km en 3h45 à 11.4km/h ; D+ 1000m

Dimanche 21 juillet 2013:
Recup 8km en 55'

BILAN DE LA SEMAINE 29: 13h
5 séances de CAP = 107km en 9h
1 séance de natation = 45'
2 séances de vélo = 71km en 3h20


SEMAINE 30:
Lundi 22 juillet 2013: 1h en EF
55' en EF à 12.9km/h ; 11.8km

Mardi 23 juillet 2013: Natation le midi et fartlek 3X3000
Midi:Natation 1700m en 45'
Soir: fartlek 3X3000
1) 3.52/km ; %Fcmax=84% ; D+ 31m ; D- 3m
2) 3.45/km ; %Fcmax=85% ; D+ 4m ; D- 30m
3) 3.43/km ; %Fcmax=86% ; D+ 29m ; D- 74m
TOTAL=17.7km en 1h30 avec d'excellente sensations

Mercredi 24 juillet 2013: 45' en EF
45' en EF à 12.6km/h ; 9.5km ; 65%Fcmax

Jeudi 25 juillet 2013 : Repos

Weekend bloc distance et denivelé CCC en 3 jours 100km et 5800m de D+
Vendredi 9 août 2013: Trail 30km et 2000m D+
Trail 28km ; 1700m D+ ; 70% Fcmax ; en 3h30 marche dans les côtes
Malheuresement douleur releveur pied droit à partir de 2h, gestion de la douleur jusquà la fin. Tendinite aie!aie:aie!

Samedi 10 août 2013: Trail 30km et 2000m D+
Changement de programme suite douleur d'hier
90km de vélo en 3h16 ; 27.4km/h ; 904m D+
Aucune douleur du releveur. J'ai le sentiment que j'avais un problème de chaussure
Dimanche 11 août 2013: Trail 40km et 2000m D+
106km de vélo en 4h06 ; 26km/h ; 1018m D+

BILAN DE LA SEMAINE 30: 14h
4 séances de CAP = 69km en 5h45
1 séance de natation = 45'
2 séances de vélo = 196km en 7h20
Dommage que le releveur soit venu pertuber ce weekend choc mais belle semaine quand mëme

SEMAINE 31 :
Lundi 29 juillet 2013: 1h en EF
53' en EF à 11.8km/h ; 10.5km

Mardi 30 juillet 2013: Natation le midi et Seuil en côte 3X10'
Midi:Natation 1700m en 45'
Soir: Seuil en côte 3X12'
1) 5.48/km ; %Fcmax=72% ; D+ 133m
2) 5.53/km ; %Fcmax=80% ; D+ 133m
3) 5.39/km ; %Fcmax=80% ; D+ 133m
TOTAL=14.5km en 1h15 trés content de cette séance avec une côte difficile dans un chemin

Mercredi  31 juillet 2013: 1h15 en EF
1h15 en EF à 12.8km/h ; 16km

Jeudi 1 août 2013: VMA 20X30X30
1) 4/km ;
2) 3.29/km ;
3) 3.27/km ;
4) 3.2/km ;
5) 3.29/km ;
6) 3.14/km ;
7) 3.14/km ;
Cool 3.27/km ;
9) 3.06/km ;
10) 3.18/km ;
11) 3.13/km ;
12) 3.2/km ;
13) 3.17/km ;
14) 3.17/km ;
15) 3.16/km ;
16) 3.3/km ;
17) 3.07/km ;
18) 3.16/km ;
19) 3.04/km ;
20) 2.51/km ;
TOTAL=11.4km en 52' séance trés difficile en sous bois sous 37°

Vendredi 2 août 2013: 1h en EA
1) 25' ; 4.47/km ; 12.5km/h
2) 8' ; 4.28/km ; 14km/h
3) 7' ; 4.07/km ; 14.7km/h
4) 4' ; 4.23/km ; 14.2km/h
5) 17' ; 4.22/km ; 14.2km/h
Samedi 3 août 2013: Trail 2h
24km de trail en 2h tout va bien

Dimanche 4 août 2013: Repos
26km de vélo en 1h10 pour faire tourner les jambes

BILAN DE LA SEMAINE 31: 10h30
7 séances de CAP = 102km en 8h30
1 séance de natation = 45'
1 séance de vélo = 26km en 1h10


SEMAINE 32 :
Lundi 5 août 2013: 1h en EF
44' en EF à 12.3km/h ; 9km

Mardi 6 août 2013: Natation le midi et Seuil en côte 3X12'
Midi:Natation 2000m en 55'
Soir: Seuil en côte 3X12'
1) 5.03/km ; %Fcmax=80% ; D+ 190m
2) 5.08/km ; %Fcmax=84% ; D+ 185m
3) 5.08/km ; %Fcmax=84% ; D+ 185m
TOTAL=21km en 1h40 et de bonnes sensations mais avec une côte sur route moins dure que la semaine dernière

Mercredi 7 août 2013: 45' en EF+10LD
11.4km en 51' à 13.5km/h ; %Fcmax=66%

Jeudi 8 août 2013: Natation le midi

Weekend bloc distance et denivelé CCC en 3 jours 100km et 5800m de D+
Vendredi 9 août 2013: Trail 30km et 2000m D+
Samedi 10 août 2013: Trail 30km et 2000m D+
Dimanche 11 août 2013: Trail 40km et 2000m D+

Avice michael

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