page personnelle pour GWENRANN

J'ai bien reçu ton chèque de 30 euros pour un suivi personnalisé d'une année, jusqu'à fin avril 2015. Voici donc ta page personnelle, pour tes séances, et tes commentaires, ainsi que mes recommandations et mes conseils pour atteindre tes objectifs, qui sont de progresser sur 10 km, 1/2 marathon et surtout marathon, pour ton prochain programmé à RENNES le 26 octobre.
Pour ton calendrier de compétitions, à priori, c'est OK pour le mois de mai, à choisir entre le 15 et le 10 km. Pour le défi club, je te conseille le 9,8 et le 12 le lendemain, puis le 10 km de la Jonchère. OK pour Juillet, 2 courses. Pour Aout, OK pour le 15 et le 31/8. Septembre et Octobre OK également.
Je mets en ligne le programme MAI/JUIN, étant entendu que tu dois inverser les séances de rythme, mardi (club et VMA courte) jeudi (VMA longue).
En attendant tes premiers commentaires, sur tes prochaines séances.

Lundi 21/04/2014 : 1h03'01" - 12,62 kms  (Routes et chemins) - (Moy.141bpm / Max.153bpm)

5'00"/km  D+/- 150m

Reprise sans douleurs, avec des sensations correctes.


Jeudi 24/04/2014 : 1h02'24" - 10,83 kms (Piste) - (Moy.137bpm / 188bpm)

33'54" + 2 x 8 x 30’’-30’’ r=2’ + 11’

2 x 8 x 30"-30" (distance moy./30’’ 152m)

1ére série cool, seconde un peu plus déroulée, la vitesse n’est pas très élevée mais ça va revenir progressivement.

Samedi 26/04/2014 : 1h12'17" - 14,52 kms  (Routes et chemins) - (Moy.148bpm / Max.162bpm)

30’ + 3 x 8’ (80%FCM) r=2’ + 12’

4’36’’/km – Moy.155bpm / Max.161bpm
4’39’’/km – Moy.155bpm / Max.160bpm
4’37’’/km – Moy.157bpm / Max.162bpm

Vent à 50-60km/h, jambes très dures, dès le départ je comprends que la séance va être difficile. Je n’avance pas sur les séries de 8’, j’ai fait 2h00 de vélo hier et une journée physique aujourd’hui, est-ce la raison ?

Lundi 28/04 : 30’ + (15’ + 12’ à 80%FCM) r=2’ + 10’

Mardi 29/04 : 30’ + 500/800/1000/1200/800/500 r=200m + 10’

Jeudi 1/05 : Vélo

Vendredi 2/05 : 30’ + 5 x 200/400 r=200m + 10’

Dimanche 4/05 : 60’ en End. Fondamentale

Pour La séance de mardi, à quelles allures dois-je effectuer les séries ?

Bon week-end.

Il est certain que le lendemain de 2 heures de vélo, 3 x 8 minutes à 13 km/heure, suffit à surcharger les cuisses, mais cela va s'améliorer avec le temps. Pour la semaine prochaine, c'est bon, et pour ta séance de mardi, le 500 m en 1'40", le 800 et le 1000 m à 17km/heure, le 1200 m à 3'40" au km, puis le 800 en 2'45" et le 500 m en 1'38". Bonne séance et bonne semaine.

Mercredi 30/04/2014 : 1h03'01" - 12,94 kms  (Routes et chemins) - (Moy.??bpm / Max.??bpm)

30’ + (15' + 10'  r=2’) + 8’

15' = 4’40’’/km
10' = 4’18’’/km

Petite modification de programme, suite à une douleur au quadriceps gauche je me suis arrêté 3 jours.
La séance du jour : mon cardio a déconné, j'ai donc couru aux sensations. Le quadriceps semble allé mieux, je vais donc enchaîné  demain avec la séance de VMA longue.

OK, mais attention durant la séance demain, elle doit passer en douceur.

Jeudi 01/05 : 1h07'25" - 14,05 kms  (Piste) - (Moy.151bpm / Max.192bpm)

31’30" + 500/800/1000/1200/800/500 r=200m + 9’

500 = 1’46’’ – Moy.159bpm / Max.179bpm
800 = 2’59’’ – Moy.173bpm / Max.181bpm
1000 = 3’44’’ – Moy.176bpm / Max.185bpm
1200 = 4’31’’ – Moy.178bpm / Max.186bpm
800 = 2’55’’ – Moy.179bpm / Max.189bpm
500 = 1’45’’ – Moy.179bpm / Max.192bpm

200m de récup. = 1'19" de moyenne.

Dur dur l'après marathon, j'ai vraiment perdu beaucoup de vitesse, et pris quelques kilos, les temps parlent d'eux mêmes !
Gérard, penses-tu que je dois faire la course nature du 11, ou enchaîner les séances et attendre la fin du mois pour reprendre les compétitions?

c'est tout de même une bonne séance à 16 km/h, l'après marathon est toujours délicat, il vaut mieux patienter et enchaîner les séances, pour retrouver l'efficacité, tu peux supprimer le 11 km nature. Bonne fin de semaine.

Samedi 03/05 : 1h02'34" - 12,9 kms  (Piste cendrée) - (Moy.152bpm / Max.193bpm)

30’ + 5 x 200 + 400m r=200m + 10’

200 = 37’’01 – Moy.142bpm
400 = 1’18’’29 – Moy.174bpm
200 = 38’’76 – Moy.164bpm
400 = 1’19’’13 – Moy.175bpm
200 = 38’’43 – Moy.169bpm
400 = 1’18’’18 – Moy.177bpm
200 = 39’’76 – Moy.169bpm
400 = 1’20’’87 – Moy.179bpm
200 = 39’’80 – Moy.171bpm
400 = 1’16’’61 – Moy.178bpm

200m de récup. = 1'13" de moyenne.

Les sensations sont meilleurs, les temps aussi...La piste n'est pas mesurée, je le fais au GPS.
petite gêne à un ischio, je dois continuer à être vigilant en ce moment.
Bon week-end.

Très bien, c'est une bonne séance entre 18 et 19 km/heure, attention aux ischios surtout sur ces séances VMA , bonne récupération ce week end.

Mardi 6/05 : 30’ + 3 x 1600m (V10) r=400m + 10’

Mercredi 7/05 : 20’ + 20' (4'25/km) + 10' (4'10") + 5' (3'55") r=2’ + 10’

Vendredi 9/05 : 30’ + 10 x 300 r=100m + 10’

Samedi 10/05 : 25' + 4 x 6' (progr. de 4'15 à 3'50") r=3' + 10'

Dimanche : 2h00 de vélo.

OK, bonne semaine, et bonne séance ce soir et vendredi. A plus

Mardi 6/05/2014 : 1h12'37" - 14,07 kms  (Piste) - (Moy.147bpm / Max.191bpm)

34’ + 3 x 1600m r=400m + 13’30

6'04" -> 3’47’’/km – Moy.174bpm / Max.182bpm
6'09" -> 3'51’’/km – Moy.180bpm / Max.189bpm
6'06" -> 3’49’’/km – Moy.183bpm / Max.191bpm

400m de récup en 2'28" de moy.

L'ischio est toujours sensible. A+.

Jeudi 8/05/2014 : 1h09'16" - 14,95 kms  (Route et chemins) - (Moy.159bpm / Max.187bpm)

20’ + (20'+10'+5') r=2' + 8'

20' -> 4’24’’/km – Moy.165bpm / Max.172bpm (vent de face)
10' -> 4'10’’/km – Moy.177bpm / Max.184bpm (vent de côté)
5'  -> 3’50’’/km – Moy.181bpm / Max.187bpm (vent dans le dos)

Beaucoup de vent pour cette séance. Le cardio est trop haut (environ 10 puls.), pas de douleur à ces allures.

tu dois tenir compte de tes pulsations, qui sont un peu trop hautes, et les maintenir entre 175 et 180 maxi, moyenne sous les 175, tes 1600 m à près de 16 km/h de moyenne sont corrects, attention pour tes 300 m, il faut tenir compte de ton ischio, ne prend pas de risque.

Vendredi 09/05 : 59'25" - 12,29 kms  (Piste cendrée) - (Moy.148bpm / Max.183bpm)

30’ + 10 x 300 r=100m + 10’

300 = 1'04" – Moy.148bpm - Max.169bpm
300 = 1’01" – Moy.167bpm - Max.175bpm
300 = 1'05" – Moy.168bpm - Max.176bpm
300 = 1’03" – Moy.168bpm - Max.177bpm
300 = 1'03" – Moy.170bpm - Max.178bpm
300 = 1’04" – Moy.170bpm - Max.179bpm
300 = 1'03" – Moy.172bpm - Max.182bpm
300 = 1’02" – Moy.171bpm - Max.181bpm
300 = 1'02" – Moy.172bpm - Max.182bpm
300 = 1’02" – Moy.175bpm - Max.183bpm

100m de récup. = 36" de moy.

L'ischio. m'a empêché d'allonger la foulée, je ne poussais que sur une jambe. Comment dois-je procéder pour me débarrasser de cette douleur, arrêter quelques jours ou continuer à des allures plus modérées ?
Pour revenir sur votre post précédent, ma FCM est de195, dois-je tout de même faire mes séries d'allure 10 entre 175 et 180bpm ?

tu dois ralentir un peu en ce moment, tant que tu as mal à ton adducteur, surtout sur du court, ta séance de 300 m est bonne. 195 pour ta FCM, - 20 = 175 alllure 1/2 marathon, mais tu ne dois pas aller au delà même au maxi, 185 pulsations doit rester un maxi, en fin de fraction, mais ta moyenne doit rester à 180. Ta priorité actuellement est de faire passer cette gène . Bon week end

Je suis resté au repos samedi et dimanche et je compte en faire de même lundi et mardi, avec l'espoir de guérir mon ischio. Pas de VMA courte cette semaine.

Mercredi 14/05 : 60' d'endurance

Vendredi 16/05 :  30' + 500/1000/1500/1000/500/300/200 r=200m (après les 500-300-200) r=300m (après les 1000 et 1500) + 10'

Dimanche 18/05 : 25' + 4 x 6' (175 à 180bpm) r=3' + 10'

A quelles allures dois-je faire la séance de vendredi ?

Merci et à bientôt.

J'étais absent cette semaine, j'espère que cela va mieux , bon dimanche, à la semaine prochaine.

Mardi 13/05 : 1h03'00" - 12.59kms (Route et chemins) - (moy.149 & max.162bpm)

Dimanche 18/05 : 25' + 4 x 6' (175 à 180bpm) r=3' + 8'

6' = 4'25"/km - moy.166 - max.171bpm
6' = 4'27"/km - moy.169 - max.176bpm
6' = 4'21"/km - moy.170 - max.177bpm
6' = 4'22"/km - moy.173 - max.179bpm

Petite semaine, à ces allures là, la cuisse me laisse tranquille. Dès que je débute mon échauffement le cardio monte, c'est une catastrophe. Je pense que la remise en forme va être longue.

Lundi 19 : 30' + 500/1000/1500/1000/500/300/200 r=200m (après les 500-300-200) r=300m (après les 1000 et 1500) + 10'

Mercredi 21 : 30' + 8 x 500m r=200m (V5 à VMA) + 10'

Vendredi 23 : 60' endurance

Samedi 24: 30' + 3 x 2000m r=400m (V10) + 10'

Je vais essayer d'enchaîner les séances sans me focaliser sur les allures, avec le temps ça finira bien par revenir !!!

parfait, à la sensation, sans se fixer de chronos pour cette semaine, et voir ensuite comment cela évolue. Bonne semaine

Lundi 19 : 1h10'07" - 14.06kms (Route) (moy.151 et max.182bpm)

26' + 500/1000/1500/1000/500/300/200 r=1'20" (après les 500-300-200) r=2' (après les 1000 et 1500) + 12'30"

500   = 1'51" (moy.161 - max.178bpm)
1000 = 3'58" (moy.170 - max.178bpm)
1500 = 5'55" (moy.175 - max.180bpm)
1000 = 3'54" (moy.175 - max.181bpm)
500   = 1'52" (moy.171 - max.182bpm)
300   = 1'02" (moy.169 - max.181bpm)
200   =  38"  (moy.167 - max.180bpm)

La séance c'est bien passée, sur la route, j'ai essayé de rester le plus longtemps possible en dessous des 180bpm.

Excellente séance entre 15 et 16 km/h, pour finir à 17 et 19 km/h, avec des pulsations bien maîtrisées, c'est parfait.

Mercredi 21 : 1h06' - 13.19 kms (Pise cendrée)

29' + 8 x 500m r=200m + 10'

1 : 1'45"91 - (moy.163 - max.181bpm)
2 : 1'46"35 - (moy.171 - max.183bpm)
3 : 1'45"69 - (moy.171 - max.183bpm)
4 : 1'47"22 - (moy.173 - max.183bpm)
5 : 1'48"55 - (moy.172 - max.184bpm)
6 : 1'47"19 - (moy.174 - max.186bpm)
7 : 1'49"45 - (moy.174 - max.186bpm)
8 : 1'46"25 - (moy.174 - max.187bpm)

Sur ce type de séance VMA, dois-je faire attention au cardio ? ou puis je me lâcher ?