Suivi de Ballmaster

J'étais parti pour faire 2000m mais j'ai coupé avant, je ne me suis senti pas très bien.

Cela a donné :

1640m en 6'01
Temps très stable :
400m ; 1'29
800m : 2'57
1000m : 3'42
1200m : 4'25
1640m : 6'01

J'ai pu accélérer sur le dernier 400m et je comptais effectuer le reste sur cette base, je pense que j'étais au taquet.
Niveau FC : atteint 181, c'est très peu ! J'ai atteint 184 sur le 10kms en juin 2013, ou 186 en mars 2013 sur un 5kms. Dernier test VMA datant d'août 2012 FC atteinte de 187.
Sur le semi, j'ai fait 1h42 à 168 de moyenne.


Je suis rentré en marchant/trot, j'avais un peu la nausée, surement du à l'effort.
Au moment où j'écris ce petit message, tout est rentré dans l'ordre


Donc, qu'en penses-tu ?
Je dirais que les 300m manquant m'auraient permis de faire grimper de quelques pulsations le cardio. Quand à la VMA, je dirais un bon 16, voir un peu plus 16,5 en étant optimiste.

A te lire sur le sujet,
Une bonne fin de week end

Tu as couru à 16,400 km/h durant 6 minutes, je pense que tu pouvais tenir encore une minute, ta FCM doit être à 185, donc 181 c'est assez logique, il fallait tenir le rythme jusqu'au 2000 m. Tu peux compter 16,5 pour l'instant, il te faut travailler sur ces bases, avec cela tu peux envisager moins de 42' sur 10 km. Bonne semaine

Gérard bonjour,

Je pars donc sur une VMA de 16.5 et ai fait un plan selon tes recommandations.
Voici le plan de cette semaine :

Mardi : 60' dont 24' en EA (2x12' recup 2') entre 80 et 85%
Mercredi : VMA courte : 30'EF + 10x250m recup150m à VMA entre 57' et 54' (finir vite )
Vendredi : 50 ' EF
Dimanche : 1h20 dont 4x6' au seuil

Bonne semaine à toi.

PS : passer sous les 42', voilà qui est très encourageant. Cela me fait gagner 1'20 par rapport à mon 10 record de fin juin. Je vais travailler mon AS10 sur la base de 4'12. On verra bien ce que cela donnera en terme de chrono fin novembre. C'est une étape intermédiaire pour moi. Le véritable 10kms est celui du 14 janvier 2014, propice à la performance (tout plat et bitume).

c'est un bon programme avec de la vma courte, du seuil et de l'endurance active et fondamentale, bonne semaine.

Séance du 15/10
1 heure dont 24' d'endurance active sous forme de 3x8' recup 1'30 à 80/83/85%
Bonnes sensantions dans l'ensemble.


Séance du 16/10
Au programme 10x250 recup 150 à VMA.
25' echauffement + 3LD en accélération progressive

J'ai eu à coeur de ne pas te décevoir Gérard ! Le finir vite a été le leitmotiv de cette séance.
Réalisé 10x250 recup150 en 54'8 de moyenne, soit 16,45 km/h.
Première en 56,5, et la dernière répétition en 52'7  

Niveau FC, j'atteins 182, soit plus qu'a mon test VMA de dimanche !!

Je pense avoir été bien comme il faut, j'aurais pu faire 1 voir 2 répétitions de plus, donc je finis bien rincé mais totalement cramé !

Belle séance de 250 m, ton cœur est bien monté, mais c'est logique à 17 km/heure sur la fin. Bonne récupération.

Prévu EF.
Lever à 5h30, tout va bien. Allez hop, baskets, étirements légers, un grand verre d'eau et zouh !

Effectué 55' à 67% de FC moyenne pour une allure moyenne de 6'05 au kilo.

C'est donc pour ma part un excellent ratio FC/vitesse. Dans le meilleur des cas, je suis à 70% pour 10km/h.
Je pense que la séance de VMA de mercredi en est la raison principale. J'ai souvent remarqué, que me concernant, la séance suivant une séance VMA, j'ai le cardio qui est la plupart du temps plus bas qu'à l'accoutumé.

En tout cas, c'est cool !

c'est assez normal et c'est bon signe.

Au programme 1h15 dont 4x6' au seuil

Réalisé 1h12 dont 4x6' au seuil recup 2'.

32'EF Fcmoy 69%
6' à 4'22/kilo fcmoy 85% fcmax 88%
6' à 4'20/kilo fcmoy 87% fcmax 89%
6' à 4'26/kilo fcmoy 88% fcmax 90%
6' à 4'26/kilo fcmoy 89% fcmax 93%

Sur le dernier bloc, j'ai fait la dernière minute en me faisant plaisir, j'ai accéléré volontairement d'où la fcmax à 93%.
Par contre, j'ai perdu en efficience à partir du 3è bloc.Une séance toutefois relativement aisée.

Au niveau cardio, je pense avoir travaillé la bonne plage. Concernant l'allure, je ne sais pas vraiment si cela est cohérent. Je sais que c'est une allure que l'on pourrait soutenir une heure, mais cela représente quelle vitesse en théorie ?

J"'attaque la semaine 2 du plan motivé :

Mardi : 60'EF dont 2x12' r2' à 80%/85% FCM
Mercredi : 30'EF + 5x1000m r1'30 4'10/4'06/4'02/4'00/3'56 (soit entre 87% et 92% VMA)
Vendredi :50'EF
Dimanche : 1h20 dont 3x8' au seuil

Une bonne semaine à toi

Ta vitesse au seuil est entre 13,5 et 14 km/heure, en théorie tu peux tenir cette vitesse plus d'une heure en restant à 90 %de ta FCM. C'est une bonne séance, bonne semaine avec les 5 x 1000 m

En attendant le fameux 5x1000 de ce soir, voici le compte rendu de la séance de la veille

Mardi 22/10/13
Réalisé 1 heure dont 2x12' r2' en endurance active pour 10.75 kms et FCmoy de 75%.
30'EF à 70% de FCmoy et 5'48 au kilo (mon record ou pas loin )
12' à 79% de FCmoy (pic à 83%) et 5'10/kilo
12' à 84% de FCmoy (pic à 87%) et 4'56/kilo

Le deuxième bloc peu efficace, car couru en majeure partie avec un vent assez fort de face. D'où l'intérêt de courir au cardio et non pas à l'allure dans ces moments là.

Une bonne séance, qui ne devrait pas laisser de trace pour ce soir.

La suite ce soir

Au programme 5x1000 avec recup de 1'30 trot très lent (200m)
Prévu en 4'10/4'06/4'02/4'00/3'56

Cela a donné :
4'07
4'02
4'00
3'57
3'54
Dans le dernier 1000, je fais les 400 dernier à bloc.

FC atteinte : 182

Super content des temps Mais je finis cuit. J'ai tout donné. Seul sur la piste, inutile de te dire, que j'ai finis au mental. Une séance qui va me servir ça.

15 km/h de moyenne, c'est vraiment très bien, une belle séance.

45' en EF à 67% de FCmoy et 9.7 km/h

J'ai décidé de travailler 2 allures en EF, 25' et 20' un peu plus rapide.
Cela a donné :
25' à 63% et 9.3 km/h
20' à 72% et 10.3 km/h

Malgré l'heure très matinale, il faisait près de 20° et assez lourd finalement.
Le cardio, en tout semble baisser.

Il me reste encore 4 semaines pour m'affuter et espérer un super chrono.

Petit aparté:
45' à 126 pulsations et 9.7 km/h, avec la règle des 10pulsations=1km/h (qui se confirme chez moi), sachant que je cours mes 10kms entre 169 et 171 pulsations de moyenne, cela donnerait une vitesse théorique de :

9.7km/h + ((171-126)/10)) = 14.2 km/h soit 42'15, soit 4'14 au kilo, cela semble très cohérent tout cela avec l'objectif fixé.
Bien entendu, ce n'est que théorie, il faudra se faire mal le jour J pour y arriver.

Tout à fait, tu as ton potentiel, mais il faut de bonnes conditions, de la régularité sans défaillance, et un mental tout le long. En tous cas, la forme est bien là, il faut continuer, bon week end.

Prévu 1h15 dont 3x8' r1'30 au seuil.
Petit imprévu, balade familiale en vélo de 45', juste avant la séance de course à pieds. J'ai fait en sorte de ne pas forcer et de pédaler à vide mais je sens bien que j'y ai laissé des plumes.

Je décide donc d'écourter un peu la séance.
Réalisé 55' dont 3x8' avec r1'30.

8' 4'30/kilo FCmoy84% FCmax 87% (pb de rythme à trouver)
8' 4'24/kilo FCmoy87% FCmax 91%
8' 4'28/kilo Fcmoy90% FCmax 93% (valloné + terrain gravilloneux) accélération sur les 30 dernières secondes.

Les 3x8' sont bien passés mais je sens bien que je manque de résistance sur cette allure cruciale. En cumulé, après 15 à 20mn, cela devient difficile de na pas faire basculer le cardio du mauvais côté. Cela devrait venir petit à petit je suppose.


Sinon, le planning de cette semaine :
Mardi : 60'EF dont 5x6' r1'30 à 80%/85% FCM
Mercredi : 30'EF + 10x300m r100m de 1'07 à 1'05/1'04
Vendredi : 50'EF
Dimanche : 1h20 dont 2x12' à 88%/90%

Bonne semaine

Etant en repos ce jour, j'ai décidé d'allonger la séance.
Au final 1h10 dont 30' en endurance active (80-85%) sous forme de 5x6' recup 1'30.

30' EF
6' à 5'15/kilo FCmoy 77%
6' à 5'00/kilo FCmoy 79%
6' à 4'51/kilo FCmoy 81%
6' à 4'40/kilo FCmoy 83%
6' à 4'36/kilo FCmoy 85%
Retour au calme

FCmax atteinte 87%. J'ai réussi à bien caler les allures et être progressif tout du long.
Une bonne séance à la veille des 10x300 !

parfait, bonne séance demain sur les 300 m.

Au programme 10x300 recup 100m

Réalisé 10x300m recup 100m non sans mal !!

Les températures ont baissé, j'allonge l’échauffement et les éducatifs.
30' EF à 70% FCM dont 3 LD en accélérations progressives

Les 300m ont donné (recup moyenne 42')
1'06"2
1'06"9
1'06"7
1'06"5
1'06"7
1'07"7
1'07"5
1'06"7
1'06"1
1'04"1 FCmax 180
Séance dure. J'étais à la peine dès la 3è répétition, j'ai serré les dents pour continuer, puis ai tout donné pour finir vite.
Assez surpris de la régularité (hormis les 2 en 1'07 ?)

Bref, je me suis donné. J'espère que cela va porter ses fruits !

Une super séance de VMA à 16 km/heure, pour les 100 m de récup, tu peux aussi ralentir et prendre 50" pour tes 100 m au lieu de 40", surtout après le 5ème. Cela va porter ses fruits.

Ok, je ferais cela la prochaine fois.
Je vais modifier ma séance de dimanche où était prévu 2x12' au seuil.
J'ai pioché dans ton planning d'entraînement et je suis bien tenté pour opter par ta séance du 9 oct, à savoir 2 x 2500m AS15 et AS10. Cela me permettrait d'inclure un peu d'AS10.

Je compte donc faire le:
1er 2500 entre 13.5 et 14 km/h soit entre 10'45 et 11'
2ème 2500 à AS10 soit 10'30 (4'12 au kilo).

Si c'est mal, n'hésites pas à me le faire savoir, sinon je pars sur cela.

Bonne journée.

Oui, mais tu dois faire le premier, et en fonction de tes sensations, faire un peu mieux pour le 2ème, sans te mettre trop en difficulté. Bon week end

Séance 1er nov
50' en EF. Je suis sorti trop couvert, j'ai un coup de chaud en cours de route. Sinon RAS

Séance 3 nov
Prévu 2x2500m seuil vers AS10

30' en EF dont 3 LD
1er 2500 : 10'53 soit 4'21 au kilo FCmoy 86% FCmax 90%
2è 2500 : 10'30 soit 4'12 au kilo FCmoy 90% Fcmax 93%

J'ai fait une récup volontairement assez longue de 4'30 sur 700m

J'ai été bien sur la séance. JE finis bien et relativement frais. Assez content du cardio. C'est encourageant.

Bon week end

21'23" pour ces 5000 m, tu dois pouvoir courir le 5 km en 21' et le 10 km en 42'40", il faut continuer ta progression et confirmer ton niveau actuel.

J'ai pris froid en ce début de semaine, pas la grande forme en me levant ce mardi.
Pas de fièvre, mais je me sens assez las et "bizarre", comme quand on couve un truc.

Bref, j'ai fait une petite séance pour voir le midi, mais j'étais sans jus, fatigué, et m'étais trop couvert. j'ai écourté la séance.
Etait prévu 1 heure avec 3x8' à 80/85%.

Au final j'ai fait 45' avec 12' (8'+4') vers les 80%.
C'était un jour où il ne fallait pas insister.

Par contre, je suis encore assez fatigué et je pensais peut-être en profiter pour faire une semaine allégée.
Le reste de la semaine devait se composer de la sorte :
Mercredi : 2000/1500/1000/500 recup400 AS10 à AS5 en 8'30/6'15/4'05/2'
Vendredi : 50'EF
Dimanche : 1h10 dont 2x10' au seuil

Je pensais peut être ne faire que 3 séances seulement cette semaine au total afin de bien récupérer en faisant sauter celle d'aujourd'hui, auquel cas j'aurais rajouter à la séance du vendredi 10x 30"/30" en fin de séance (ou 10 côtes de 30" recup descente).

Qu'en penses-tu de cette semaine de secours ?
Je verrais ce soir, mais je ne pense pas pouvoir effectuer cette séance de VMA longue dans de bonnes conditions.