SUIVI DE PILOU

Bonjour Gérard
Voilà l'été est fini,les températures sont agréables ces jours-ci.Lea allures progressent,la forme est moyenne.Après une petite préparation ,j'ai fait un test 9 jours avant les 20km de Tours pour voir mon état de forme du moment.
Cet après-midi autour du parc de Sceaux 2x3000m 12'15'' et 12'14'' bien rouge après ces 6000m
D'après toi que puis-je espérer pour ma première compétiton? depuis.....le MDP.Quelle allure /km ?

Message ancien déplacé...il ne devait pas se trouver au bon endroit.
20km de Tours dimanche 23/09
Merci d'avance pour tes conseils.

Bonne soirée
PILOU56

2 x 3000 m à près de 15 km/heure, cela veut dire que tu es capable de courir un 5 km à 14 km/h et un 10 km à 13 km/h, je pense que tu peux partir sur une allure de 4'40" au km, et voir au 10ème km, si tu peux tenir cette allure jusqu'au bout, en tenant compte de la température, 45 minutes à mi course, et 1 h 30' si tout va bien. Bon 20 km à TOURS

Voilà c'est fait ! Une préparation moyenne voir très 'légère",je me suis accroché en terminant en 1h25mn.
Pas de difficulté particulière,idéal pour une performance mais il faut se donner les moyens.
mes derniers semi:
paris 2011 1h22
boulogne 2011 1h21
paris 2012 1h23
Ma performance d'hier donne aux environ de 1h30mn sur semi.Au moins je sais le boulot qu'il me faut faire pour revenir à mon niveau......une préparation sérieuse tout simplement car il n'y a pas de secret.
Je suis confiant pour la suite...car ma motivation revient avec les températures plus fraîches
On prépare un 10km pour octobre puis le semi de Boulogne...pour remettre les pendules à l'heure
Il m'a manqué beaucoup d'allure semi et marathon pour être en jambes hier !
Bionne soirée

Pilou56

compte tenu de ta préparation, 1 h 25' est satisfaisant, tu vas vite regagné, quelques minutes, pour être près au 1/2 de boulogne, en passant par un 10 km, en 40', ce qui peut donner 1 h 23' à boulogne. Tu as 6 semaines, pour te préparer, avec des allures de 5 et 10 km et de l'allure 1/2 marathon à 15 km/h. Bonne semaine de récupération.

Ok Gérard il ne me reste plus qu'a ....bosser les allures.
A+


Pilou56

Salut Gérard
3 footing de récupération la semaine passée.
Cet après-midi :
30mn échauffement puis 10x200mn les 5 premiers de 44' à 41' et les 5c derniers de 41' à 38'. 20mn récup
très cool.J'aurais pu en faire plus mais bon...
Pour jeudi de je me tâte allure semi puis 10km? Je ne sais pas trop !

A+

PILOU

Jeudi donc finalement seulement 3x1000m allure marathon les jambes sont très lourdes.
Dimanche 1h15mn de footing cool pour se détendre.
Lundi 7x400m 1'30'' à 1'28'' bonnes sensations cette fois
Cet am 55mn de récup ....je retrouve enfin des jambes depuis le 20km de Tours.
Demain ou vendredi allures semi et 10km à la sensation.Les 10km de La VOIE ROYALE approchent,on verra la forme du moment.
Bye

Pilou

Bonsoir Philippe,
bonne séance de 400 m à plus de 16 km/h, bonne fin de semaine avec de meilleures sensations en allures 1/2 et 10 km.

Salut Pilou, j'ai lu ton message sur le suivi de Michael AVICE, pour ton résultat à ST DENIS, sans échauffement, tu t'en sors pas trop mal, il te reste à bien te préparer pour le 1/2 marathon, pour moins de 1 h 25'. Bonne récupération

Bonjour Gérard
Il me reste 4 semaines...tu me conseilles quoi pour cette semaine ?
-1h25mn normalement çà doit passer avec de l'allure semi.Mais je n'ai pas vraiment les sensations de l'année dernière...j'ai peut-être trop forcé aux 20km de Tours sans avoir le coffre pour tenir correctement une allure semi.Mon entrainement est certainement trop "léger"...il n'y a pas de secret !
Je mettrais les bouchées doubles l'an prochain pour fêter mon premier 42.195 qui date de 10 ans. Bonne fin de journée

Pilou

39' sur 10 km, tu peux viser 1 h 25' au 1/2 de boulogne, travailler le 15 km/heure, cette semaine, mercredi 5 x 1000 m entre 4' et 3'55" (récup. 200 m footing), et vendredi 10 x 300 m entre 1'04" et 59" et 2 footing samedi et dimanche prochain, 1 h 15 et 1 h 30' avec 3 x 12' à 14/15 km/h. Bonne semaine

Ok merci Gérard
50mn de récup cet AM...les jambes tournent pas si mal finalement

Bye

Pilou

Piste cet après-midi Stade Louis Frébault...
5x1000M
Bonnes sensations pour cette séance 3'56'' 3'55'' 3'55'' 3'53'' 3'52''
Je pensais avoir les jambes lourdes mais tout s'est bien passé.
La motivation redémarre !!!

Bye

Pilou

Excellente séance à plus de 15 km/h, avec de bonnes sensations, c'est cool. Bonne récupération et bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard
Piste ce matin 9h Louis Frébault (94)
Cause emploi du temps ,ce matin 10x300m.Un peu de doute au début :

1'06 1'04'' 1'03'' 1'02'' 1'02'' 1'00 1'00 59' 59' 58' je en pensais pas finir à cette allure mais çà passe en s'arrachant bien à la fin.Les 10mn de récupérations me rassurent,les jambes tournent bien.
Ce week-end les vacances Par-contre la semaine prochaine dans le Cantal ,je ne sais pas trop quoi faire comme séances avec les bosses !...et pas de pistes proches.
Dernière petite question,je recherche le plan marathon -3h,je l'ai égaré ! et comme l'ancien site ne fonctionne plus !!!!
Bonne journée

Pilou

Excllente séance de 300 m bien progressive pour finir à plus de 18 km/h. Pour le Cantal, une semaine de footing endurance en tenant compte des parcours vallonnés, avec des accélérations entre allure marathon et 1/2 marathon, surtout dans les descentes. Le programme marathon est sur notre site QUOMODO/VRC92, dans la rubrique progammes mais surtout dans mon livre. Bon week end.

Ok Gérard
Le livre est encore disponible à l'achat ?
Bonne journée

Pilou

non Pilou, je n'ai édité mon livre que sur internet, certain lecteur l'ont photocopié, parfois chapitre par chapitre.

Ok merci
Pilou

Ce matin sortie campagnarde donc avec pas mal de vent 6° environ
30mn EF 15mn allure marathon à semi puis récup 20'
J'ai réussi un endroit pas trop pentu pour cette allure,on verra la météo pour demain.

Bonne fin de soirée

PIlou

Bonsoir Gérard
Semaine à la campagne terminée...Lundi sortie 2h EF avec un ami avec montées et descentes.Mardi 50mn dont 7mn allure marathon à semi.Mercredi 1h30mn avec montées et descentes.
Cet après-midi au stade:

30mnEF
2x3000m allure semi 11'51'' et 11'37'' bonne sensations....la forme revient petit à petit .
Peut-être puis-je espérer 1h23mn à Boulognes? dans 15 jours si tout va bien.

Bye Pilou

1h15mn cet après-midi avec des montées et descentes !!!
Pilou

Salut Philippe, la forme revient bien, moins d' 1 h 25' à boulogne sans problème, 1 h 24' ou 1 h 23' sont possible, si les conditions sont parfaites. Bonne semaine.

Ok Gérard
Il me reste 2 semaines pour peaufiner tout çà....11'37'' le second 3000M alllure 10km pour moi en ce moment, un peu trop rapide mais bon les jambes tournaient assez bien pour finir cette séance.

Bonne semaine également.

Pilou

Bonsoir Gérard
Après 2 jours de repos,ma séance la plus "dur" avant le semi !!! je vais commencer à ralentir tout doucement.
30mn EF puis 13mn à 13km/h 2mn de récup.
22mn allure 14km/h et 15km/h dans les descentes et le dernier kilo à + de 15km/h
20mn de récup
Les jambes tournaient très bien après ces 2 jours de repos.
Bye

Pilou