SUIVI DE PILOU

Finalement
5km à allure marathon à semi à 10km en progressif ce soir à 18h .... 4'10'' à 3'50'' environ !
Bien rouge à l'arrivée.
Voilà
Pilou

Bonjour Gérard
Hier 50' footing ,cet am 1h15' EF fc moy 144
Bonnes sensations ! VMA courte demain.10x 300m.
Les 10km de Cachan approchent !!

Bonne soirée
Pilou

bonne séance de 300 m demain, et bon week end, Philippe.

Merci Gérard.
Je viens de lire l'article de jogging International .Préparant La Rochelle , ce genre de séances début septembre me serait profitable je pense.Par-contre durant l'été ....des sorties longues ?
Article jogging Inter:
La question de Romain : Cet automne, je vais courir un marathon avec votre programme en 10 semaines pour un chrono en 3 h 45. J’espère pouvoir battre mon record de 3 h 42 établi à Paris. Mais avant, d’attaquer ma prépa, je souhaitera faire un cycle intensif de VMA. Que me conseillez-vous ?
La réponse de Rodolphe Bier, entraineur :
Vous effectuerez un cycle de cinq ou six semaines de développement de votre VMA.

Cinq semaines consacrées au développement de votre VMA est un minimum et l'idéal serait même six semaines. Veillez, durant cette période, à ne pas réaliser de trop longues sorties (1 h 30 maximum le week-end et entre 45 mn et 1 heure en semaine en dehors des séances spécifiques).

Le mieux serait de réaliser un test VMA (demi-Cooper sur 1 200 m en accélération progressive) afin de bien déterminer les allures à travailler lors de vos séances.

Toutefois, même sans test, vous pouvez faire une première séance par semaine, sur piste de préférence, en réalisant des séries de 150 à 300 m. Par exemple 2 séries de 6 fois 150 m en semaine 1, puis 2 séries de 8 fois 150 m en semaine 2, 2 séries de 6 fois 200 m en semaine 3, 8 fois 300 m en semaine 4 et enfin 10 fois 300 m en semaine 5. La récupération entre les fractions devra être égale au temps de course et de 3 mn entre les séries de 150 et de 200 m.

Une seconde séance de type 30/30 (30 secondes rapides/30 secondes lentes) sera réalisée en nature. Pour cette séance, veillez à ne pas partir trop vite afin de pouvoir alterner jusqu'au bout course rapide et course lente sans avoir besoin de vous arrêter.

Merci et bon weekend Gérard

Vendredi 25/04
10x300m les 5 premiers 1'02'' les 5 derniers 59''
4 sorties de la semaine,jambes un peu lourdes,mais le plus dur est fait.Je vais pas mal relâcher à partir de maintenant.
Pilou

une bonne séance de 300 m à 18 km/h de moyenne, bon dimanche.

Séance cool
11.1km à 10.51km/h

fcmoy 139
fcmac161

Pas de jambes lourdes ,de bonnes sensations ,2 petites sorties cette semaine.
Compte rendu du 10km dimanche prochain.
Bon dimanche

Présent à l'arrivée du marathon de Sénart.
Il valait mieux arriver avant les 4h.....sinon une bonne pluie pour finir !
J'avais des fourmis dans les jambes,sinon belle course et ambiance cool à l'arrivée.
Bonne soirée
Pilou

Bonne course pour demain

Philippe

Merci Philippe.
Avec le beau temps en plus !
A demain
Pilou

Hello
Bon voilà c'est le "verdict".
Un peu déçu avec mon chrono 38'59'' .
3'36 3'47 3'46 4'06 3'57 4'03 4'03 3'56 3'59 3'42
Je suis parti vite trop vite je pense ,j'ai tenté mais les jambes ne suivaient pas !!!
Arret au 3km dans la première montée de quelques secondes puis course plus régulière .
Depuis 1 bon mois pas mal de vma ...peut-être pas les bonnes allures. J'ai peut-être aussi délaissé les allures marathons et semi.Il faudrait aussi connaître ma vma .....Constat je n'ai jamais été aussi vite après le marathon 2010 ,l'année 2011 donc j'avais une grande "forme" ...avec beaucoup d'allure marathon et semi sans me prendre trop la tête. Ou alors à 49 ans c'est normal !!! Ce matin la vitesse était là mais l'endurance ? D'après toi Gérard quelles sont les choses à revoir ? test VMA ? trop d'allures à VMA qui usent ...un manque de fraîcheur ce matin !
Mais la confiance est là...il me manque juste le petit truc pour que cela fonctionne.
Satisfait tout de même de tenir un chrono sous les 39'..enfin très juste   
Plus de sorties longues et allure marathon et semi dans les semaines à venir...
Objectif en fin d'année si possible à la Rochelle.
Un test vma me semble important !!!
Ton avis Gérard ?
Pilou

Si tu veux "retenter ta chance", il y a les 10 km de Bussy Marne la vallée, le samedi 24 mai à 17h30.

http://www.bsga.fr/

Le parcours est très très plat, et il y a une bonne densité autour de 38 minutes.

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=128984

ça m'est déjà arrivé de "ne pas avoir de bonnes jambes" et 2 semaines après d'avoir une super pêche.

Philippe

Merci pour le tuyau Philippe.
Sinon en attendant les conseils de Gérard,je pense avoir oublié un peu les sorties longues ,plus d'allures marathon et semi qui fatiguent peut-être moins que la vma ..à voir avec Gérard.Un test vma aussi pour déterminer plus clairement mes allures.
Bonne soirée
Pilou

Une semaine de récup après mon 10km et des interrogations pour la suite !
Un manque de fraîcheur sur la course ..malgré pas mal de vma ...aux allures trop rapides .
J'ai décidé de miser plus sur les "allures "en nature et moins de piste. On verra bien ...
La semaine dernière reprise assez cool avec EF et allure marathon.
18/05 1h30 EF
19/05 1h cool
21/05 30' EF un petit 800m en 2'40'' puis 10' récup
23/05 30'EF puis 2x3000m 4'09 à 4'15''
24/05 45' footing
25/05 sortie 1h20 avec 16' entre 12.6 et 13.7 km/

Mardi 27/05 1 h EF
Jeud 29/05 vma courte sur piste, à voir la distance .
En tachant d'y aller progressivement et pas trop vite.
Après réflexion à force d'aller trop vite à l'entrainement ...le jour de la course le moteur n'a plus vraiment de jus. C'est mon constat ,il doit me manquer beaucoup de travail "en résistance" avec de la vma longue.
Prochaines course
10km l'équipe et 10km château de Vincennes ....malgré la foule mais j'adore l'ambiance.
Je mise plus sur le chrono à Vincennes.
Bonne après-midi.
Pilou

J'ai toujours le moral , l'envie, et le plaisir de courir.
Il y toujours une part d'incertitude ,c'est le charme de la CAP.
Pilou

Bonjour Gérard
Un petit coucou pour donner des nouvelles !
10km l'équipe ce matin
Départ bien trop rapide
3'40'' puis 3'45'' le second km....de la folie vu ma forme actuelle.
Passage aux 5kms en 19'04'' correct, pour terminer en 41'40'' à la rue.
Il me faut tout reprendre à zéro peut-être ,je vais essayer de limiter la casse dans 15 jours en partant moins vite.
J'ai l'impression de régresser en ce moment ,un gros doute pour la suite alors qu'en début d'année je tournais en 38' et là ce matin une vraie tortue.
Voilà Gérard je suis en plein doute !

départ bien trop rapide, 7'25" au 2ème km, mais 11'39" au 3 km suivants, tu tiens jusqu'au 5 km, un rythme de 38', mais 22'36" pour finir. Il te faut récupérer et ne faire que de l'endurance jusqu'au 10 km de Vincennes, en retrouvant de meilleures sensations, puis entretien estival durant 2 mois.

Oh oui Gérard tu as entièrement raison sur toute la ligne.
C'est mon côté breton qui me joue des tours. A vouloir trop en faire voilà le résultat !!!
De l'endurance pendant quinze jours .Par-contre avec le marathon de La Rochelle et le semi de St Denis :
En quoi consiste vraiment la période d'entretien de cet été ?
Merci
Pilou

Un programme estival, est important pour bien récupérer, l'essentiel est d'entretenir son endurance, ainsi que des séances plus courtes pour maintenir sa VMA, il faut aussi tenir compte des conditions météo, éviter les grosses chaleurs, ne pas dépasser 1000 m en fractionné, afin d'être opérationnel dès le début septembre et préparer le début de la nouvelle saison. Je vais mettre ce programme en ligne.

Ok pour juillet aout , pas de sorties longues durant cette période ? 1h30/2h ?
Avec en ligne de mire semi et marathon en octobre novembre.
2 séances assez cool depuis le 10km....prochaine samedi ou dimanche et toujours en endurance comme tu me l'as conseillé...et j'en ai besoin !
A+
Pilou

Salut Gérard
10km Vincennes ce matin avec une météo idéale !
Je me suis fais plaisir ce matin avec le retour des sensations durant toute la course.
Pas de souffrance ,un départ en 3'50''/km pour un chrono de 39'05'' passage aux 5kms en 19'24'' à ma montre.15 jours après mes 41'40'' le moral est à la hausse...au moins je ne suis pas à la rue .
Bon il reste du boulot mais je me suis régalé en étant assez régulier...j'aurais même pu accélérer plus sur la fin .
Maintenant il me faut bien récupérer et faire attention à mes allures !
Gérard les sorties longues durant l'été me seraient profitables afin d'avoir plus de foncier en vue du semi et du marathon de La Rochelle. Qu 'en penses-tu ?
Pilou

Hello, bravo pour la perf. C'est super d'arriver à gérer la course comme ça et d'avoir de bonnes sensations tout le long. C'est plutôt rare en ce qui me concerne...
Bon repos estival...

Merci Charlus
J'ai bien géré après un départ assez prudent .L'impatience est mon grand défaut depuis un bon moment. Bientôt v2 ,il me faut plus de temps pour trouver de bonnes sensations...et je veux aller plus vite que la musique.37'23'' à cette course il y a 3 ans sans trop forcer si je puis dire....en respectant plus les phases de récupérations et en allant moins vite, beaucoup moins vite à l'entrainement sur les allures .Patience !! puff c'est pourtant facile !
Cet été promis je fais attention.
Bonne soirée
Pilou

C'est bien Philippe, plus de 15 km/h sur 10 km à Vincennes. Bonne transition estivale, avec de bons ffoting en endurance tout en conservant un peu de rythme sans te prendre la tête, surtout lorsqu'il fait chaud comme ces derniers jours.

Salut Gérard
Content de te "revoir" sur le forum.
Après mes 15 jours de coupure ? reprise progressive cette semaine.
14/7 1h15' endurance
15/7 1h dont 10x100m en montée au parc de Sceaux sans trop forcer
ce matin 1h20' en endurance avec quelques gouttes de pluie au parc ,j'aurais préféré une bonne averse .Un peu chaud encore ce matin mais les nuages arrivent.
Pas de sorties l'après-midi depuis le 15/7 et il valait mieux car avec cette chaleur.
Tout doucement avec des allures et en septembre on accélère.
Demain matin un peu d'allure sur de courtes distances.
Pilou
a+ BON WEEKEND.